猫背・巻き肩を骨格から整える｜トレーニングでの改善

猫背や巻き肩は「姿勢が悪い」「生まれつきの骨格だから仕方ない」と思われがちですが、実際には姿勢を支える筋力の低下と、一人ひとり異なる骨格・関節の使い方のクセが重なって起こっているケースが少なくありません。この記事では、吉祥寺で完全個室のパーソナルジムを運営し、運動×整体を組み合わせて身体づくりをサポートする立場から、「猫背・巻き肩が起こる理由」「トレーニングで期待できる変化」「具体的な種目」「無理なく続けるコツ」を整理して解説します。ストレッチや整体だけに頼るのではなく、まず姿勢を支える筋肉を育てるという視点をお伝えします。

結論：猫背・巻き肩は「筋力」と「骨格」の両面から整える

先に結論からお伝えします。猫背・巻き肩の多くは、背中や肩甲骨まわりの筋力低下と、一人ひとり異なる骨格・関節の使い方のクセが重なって起こると考えられています。ストレッチや整体などの外側からのケアだけに頼るより、次の3つを組み合わせるほうが、姿勢が整いやすい身体に近づきやすくなります。

ポイントは、丸まった背中や内側に入った肩を一時的に伸ばすだけでなく、その姿勢を保てる筋肉を育てることです。以下で、猫背・巻き肩が起こる理由から、具体的なトレーニング、続け方まで順に見ていきます。

なぜ猫背・巻き肩になるのか

猫背・巻き肩にはさまざまな原因がありますが、デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代の生活では、次の3つが重なって起こっているケースが多く見られます。

デスクワーク・スマホ姿勢による筋力低下

長時間、画面をのぞき込む姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりの筋肉があまり使われず、上半身を後ろから支える力が弱くなっていきます。筋力が落ちると頭や腕の重みを支えきれず、背中が丸まり、肩が前に引っ張られやすくなります。

大胸筋・小胸筋のこわばりと肩関節の内旋

腕を前で使う動作が多いと、胸まわりの筋肉が縮こまって硬くなり、肩関節が内側にねじれた状態（巻き肩）で固定されやすくなります。一人ひとり骨格や関節の可動域には差があるため、骨格に合わせずに一般的なストレッチだけを行うと、かえって特定の部位に負担が集中することもあります。

運動不足による柔軟性・可動域の低下

身体を動かす機会が減ると、肩甲骨や胸椎まわりの柔軟性が徐々に落ち、良い姿勢を取ろうとしても関節が動きにくくなります。柔軟性の低下は血流の滞りにもつながり、肩や首まわりの張り・こわばりを感じやすくなると考えられています。

中野（TOKOWAKA代表）

生まれつきの骨格そのものを変えることはできませんが、姿勢は筋肉の使い方で大きく変わります。背中や肩甲骨まわりの筋肉が弱くなっている、もしくはうまく使えていないケースが非常に多いので、そこを鍛えることで猫背や巻き肩は整いやすくなります。まずは体験で、いまの姿勢のクセを一緒に確認しましょう。

トレーニングでどんな変化が期待できるか

トレーニングに取り組むことで、猫背・巻き肩に対して次のような変化が期待できます。あくまで身体づくりの一環であり、身体の状態には個人差がある点はご了承ください。

ただし、これらは継続して初めて実感しやすくなる変化です。1回のトレーニングで劇的に変わるものではなく、週1回からでも数週間・数ヶ月単位で少しずつ積み上げていくものだとご理解ください。

猫背・巻き肩対策におすすめのトレーニング

猫背・巻き肩対策のトレーニングは、胸まわりを伸ばすだけでなく、背中側の筋肉をしっかり働かせてバランスを取ることが基本です。タイプ別の傾向を整理すると、次のようになります。

背中・肩甲骨まわり

肩甲骨を寄せる動きや、腕を後ろに引く動きは、猫背・巻き肩で弱くなりやすい背中側の筋肉を働かせるのに役立ちます。自己流のフォームでは肩をすくめて首に負担が逃げてしまうことも多いため、正しい動きを身につけることが大切です。フォームの基本については筋トレが効かない原因はフォーム｜自己流を卒業するもあわせてご覧ください。

胸まわりのストレッチ的種目

胸の筋肉が硬いまま背中側だけを鍛えても、肩が内側に引き戻されやすくなります。胸を開くようなストレッチ的な動きを取り入れ、肩関節の可動域を少しずつ広げてから背中の筋トレを行うと、無理なく姿勢を整えやすくなります。

体幹・呼吸

体幹が安定していないと、背中や肩の筋肉だけでは良い姿勢を保ちきれません。呼吸を深く行いながら体幹を安定させるトレーニングは、猫背・巻き肩の土台となる姿勢保持力を育てる方法として向いています。

無理なく続けるための3つのコツ

猫背・巻き肩対策のトレーニングは、負荷の大きさよりも「続けられるか」がもっとも重要です。無理なく続けるために、次の3点を意識してください。

頻度は週1回からでよい

毎日たくさん動かさなければ意味がないと思われがちですが、フォームが正しければ週1回からでも姿勢を支える筋肉は少しずつ育っていきます。忙しい方ほど、まずは無理のない頻度で継続することを優先してください。

その日の体調に合わせて強度を調整する

肩や背中の張りが強い日に、いつも通りの強度で追い込む必要はありません。その日の体調を確認しながら負荷や種目を調整できると、トレーニングが不調の悪化につながるリスクを避けながら継続しやすくなります。

強い痛みやしびれを伴う場合は医療機関へ

肩や首に強い痛みが続く場合や、腕や手にしびれ・力の入りにくさを伴う場合は、トレーニングを自己判断で進めず、まず整形外科など医療機関の受診を優先してください。パーソナルジムでの運動は医療機関での診断や対応に代わるものではなく、日常の姿勢や身体づくりをサポートする位置づけです。

整体との違いと組み合わせ方

「猫背・巻き肩には整体やストレッチ」というイメージを持つ方も多いですが、TOKOWAKAでは運動をベースに、整体的なケアを組み合わせる考え方を採用しています。

整体的なケア（ストレッチや身体のケア）は、丸まった背中や内側に入った肩といった土台を一時的に整えるのに向いています。一方で、土台を整えても、それを支える筋力が育っていなければ、時間の経過とともに元の姿勢に戻りやすくなります。そのため当ジムでは、多くの方にまずトレーニングから始めていただき、必要に応じて整体的なケアを組み合わせるという順番を基本にしています。姿勢の崩れと不調の関係については整体でもすぐ戻るのはなぜ？繰り返す不調の対処でも詳しく解説しています。猫背・巻き肩は肩こりや腰痛を伴うことも多く、その関係は肩こり・腰痛は筋トレで改善できる？運動×整体で変わる仕組みでも扱っています。

「土台づくりが必要な方には整体的なケアも提供しますが、多くの方はまずトレーニングから」というのがTOKOWAKAの基本方針です。

【正直に】TOKOWAKAでの取り組み方

猫背・巻き肩対策を語る以上、当ジムTOKOWAKA吉祥寺がどんな人に向くのかも正直にお伝えします。

特徴は、吉祥寺駅徒歩10分・完全個室・完全マンツーマンで、トレーニングにストレッチ整体を組み合わせて姿勢の土台から整えながら身体を変えること。トレーナー3名は全員がボディコンテスト入賞者で、その日の体調に合わせて強度を調整します。中でも沖トレーナーはキツすぎない指導で姿勢・体型を同時に整えることを得意としており、猫背・巻き肩に不安のある方への指導に力を入れています。整体的なケアも組み合わせたい方には、トレーニングとストレッチ整体をセットにした月額制ボディケアコース（月4回48,000円・税込）もご用意しています。ジム選び全体の基準から見直したい方は吉祥寺のパーソナルジムおすすめの選び方【2026】も参考にしてください。料金プランの詳細はTOKOWAKA吉祥寺の料金プランをご覧ください。シューズ・ウェアは無料貸出のため手ぶらでOK、しつこい勧誘もありません。Googleクチコミは35件・星5.0をいただいています。初回体験は毎月先着5名様まで0円です。

中野（TOKOWAKA代表）

肩や首に強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関の受診をおすすめしています。そのうえで痛みが強くない範囲であれば、骨格や柔軟性に合わせたトレーニングとストレッチ整体を組み合わせることで、姿勢を支える筋力をつけながら巻き肩が整いやすい状態を目指せます。当ジムでは体験時にまず現在の姿勢のクセを確認し、無理のない範囲からメニューを組んでいきます。

まとめ：猫背・巻き肩と向き合う3ステップ

猫背・巻き肩は、背中や肩甲骨まわりの筋力低下と、一人ひとり異なる骨格のクセが重なって起こりやすい姿勢の崩れです。ストレッチや整体的なケアだけに頼るのではなく、(1) 自分のタイプを知り (2) 骨格に合わせた無理のないトレーニングに取り組み (3) 体調に合わせて調整しながら続ける、という3ステップが、姿勢が整いやすい身体づくりにつながると考えられています。強い痛みやしびれがある場合は、まず医療機関の受診を優先してください。

「ストレッチでその場しのぎを繰り返すのではなく、根本から姿勢を見直したい」——そう感じた方は、当ジムの無料体験で、ご自身の姿勢や骨格のクセを一緒に確認してみませんか。

中野 龍之介

パーソナルジムTOKOWAKA吉祥寺 代表。「運動×整体」で、何歳からでも身体は変えられるを信条に、トレーナー3名とともに一人ひとりの理想へ伴走している。